「たんぱく質が足りない」を数えてみたら、日本人の平均は推奨量を超えていました

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「日本人はたんぱく質が足りていない」

よく聞きます。私も、そうなんだろうと思っていました。

でも、そう言うからには元になった数字があるはずです。国が毎年、日本人が何をどれだけ食べたかを調べています。国民健康・栄養調査です。

令和5年の結果を開いて、20歳以上の平均を見ました。

男性77.7g。女性65.7g。

同じ国が決めた1日の推奨量は、男性65g、女性50gです。

超えていました。

この記事は「だからプロテインはいらない」とも「もっと摂れ」とも言いません。数えた結果をそのまま並べて、どこまでが数字で言えることなのかを書きます。

そして最後に、それでも足りない人がはっきりいることも書きます。

平均では足りている。だから「日本人は不足」を自分に当てはめない

まず数字です。令和5年国民健康・栄養調査、20歳以上の1日あたり平均。

推奨量というのは「その年代のほとんどの人（97〜98%）が足りる量」として決められた数字です。不足を避けるための線であって、目標や理想ではありません。

その線を、男性は12.7g、女性は15.7g上回っています。

年代別に見ても、20代から80歳以上まで、どの年代の平均も推奨量を下回っていません。

→ 「日本人はたんぱく質不足」は、平均の話としては当たっていません。自分に当てはめる前に、まず自分の1日を1回だけ数えてみるほうが早いです。

「何グラム」ではなく「割合」で見ると、足りない人が見えてくる

ここからが本題です。

たんぱく質の基準には、グラムの推奨量とは別に、食事全体のうち何%をたんぱく質でとるかという目標量があります。しかもこの下限は、年齢で上がっていきます。

そこで、さきほどの調査の数字を割合に直しました。

65〜74歳の男性は、1日79.6gも食べています。グラムで見れば推奨量60gに対して大幅に上回っています。ところがエネルギー全体に占める割合は14.7%でした。

65歳以上に置かれた下限は15%です。わずかに下回っています。

理由は分母にあります。この年代の男性は1日2,166kcal食べていて、エネルギーをよく摂っています。たんぱく質の量が多くても、全体が大きいので割合は薄まります。

→ 60代以降は「何グラム食べたか」より「食事全体のどれくらいか」で見る。ごはんとおかずの比率の話になります。

「体重×1グラム」の出発点は、体重1kgあたり0.66g

「たんぱく質は体重×1g」という覚え方があります。どこから来た数字なのか、基準を開いて追いました。

食事摂取基準（2025年版）が出発点にしているのは、体重1kgあたり0.66gという数字です。これは体のたんぱく質を維持するのに必要な量で、子どもから高齢者まで、男女とも同じ0.66gが使われています。

そこから、ほとんどの人が足りる量へと積み上げたものが推奨量です。18〜29歳男性で65g。この年代で基準に使われている体重は63.0kgです。

割ると、1kgあたり約1.0g。

つまり「体重×1g」は、たまたま出てきた覚え方ではなく、国の推奨量とほぼ同じ位置にあります。

ただし意味は逆です。推奨量は不足を避けるための線なので、「体重×1g」は上限ではなく、最低ラインに近い数字ということになります。

→ 体重×1gを「これ以上摂ってはいけない量」だと思っていたなら、逆でした。ここが下側の目安です。

上限がないのは、安全だからではなく「決められなかった」から

では上はどこまでか。

食事摂取基準には「これ以上は健康被害のおそれがある」という耐容上限量という枠があります。たんぱく質には、この上限が設定されていません。

理由が報告書にはっきり書かれています。腎機能への影響を考慮すべきではあるが、基準を設定し得る明確な根拠となる報告が十分ではないから見送った、と。

一方で、割合のほうには上限が置かれています。1歳以上のすべての年代で20%です。こちらも「十分な科学的根拠はまだ得られていない」と断ったうえで、代謝への影響や高齢者での健康障害の可能性を考えて置いた数字だと書かれています。

2,000kcal食べる人なら、20%は100gにあたります。

→ 「上限がない＝いくらでも安全」ではありません。実質的な天井は、1日の食事の20%。多くの人にとって100g前後です。

健康な人では、腎臓の数値は変わらなかった

「たんぱく質を摂りすぎると腎臓に悪い」もよく聞きます。

腎臓に病気のない大人を対象にした28の試験、のべ1,358人分をまとめた解析があります。たんぱく質を多くとるグループ（体重1kgあたり1.5g以上、または1日100g以上など）と、通常・少なめのグループを比べたものです。

結果は、腎機能の変化に差がありませんでした。

大事なのは、これが腎臓に病気のない人の話だということです。腎臓の病気がある場合、たんぱく質の量は治療の一部として医師が決めます。自己判断で増やす話ではありません。

→ 健康診断で腎臓に指摘がない人が、推奨量の1.5倍くらいで心配する根拠は薄いです。指摘がある人は、増やす前に主治医に聞く。ここははっきり分かれます。

同じだけカロリーを削っても、減る「中身」が変わる

ここがダイエットの芯だと思いました。

若い男性40人を2つに分けて、4週間、必要量から40%減らした食事にした試験があります。全員が週6日、筋トレと高強度のインターバル運動をしました。違うのはたんぱく質の量だけ。

• 体重1kgあたり2.4gのグループ
• 体重1kgあたり1.2gのグループ

4週間後の結果です。

同じだけカロリーを削って、同じだけ運動しています。それでも減った中身が違いました。

体重計の数字だけを見ると、2.4gのグループはむしろ減りが小さく見えます。筋肉が増えたぶんが相殺しているからです。

念のため書くと、これは4週間の、かなりきつい運動込みの条件です。誰にでも2.4gが要るという話ではありません。それでも「カロリーを削るとき、たんぱく質まで一緒に削ると、減るものが変わる」ことははっきり出ています。

→ 減量中は、体重×1gではなく体重×1.2〜1.6gのほうへ寄せる。60kgなら72〜96gです。

たんぱく質を増やしたら、我慢しなくても1日441kcal減った

もう1つ、ダイエット向きの数字があります。

19人を対象にした試験です。食事のたんぱく質を全体の15%から30%に上げて、好きなだけ食べていいという条件にしました。

自然に食べる量が減りました。

• 1日あたり441kcal減
• 12週間で体重-4.9kg
• 体脂肪-3.7kg

カロリーを制限したのではありません。たんぱく質の割合を上げただけで、勝手に食べる量が減りました。

食欲に関わるホルモンは、むしろ食欲が増える方向に動いていたと報告されています。それでも食べる量は減りました。

→ 減らす工夫より先に、足す工夫のほうが続きやすいかもしれません。朝に卵を1個足す、昼に納豆を1パック足す。減らす努力をしていないので、我慢の総量が増えません。

プロテインを足して増えた筋肉は、平均300グラム

期待値の話も書いておきます。

筋トレを6週間以上続けた49の試験、のべ1,863人分をまとめた解析があります。プロテインなどでたんぱく質を追加したグループと、しなかったグループの比較です。

追加した側の上乗せは、こうでした。

• 除脂肪量: +0.30kg
• 挙げられる重さ: +2.49kg

300グラムです。ゼロではありません。でも、飲めば体つきが変わるという規模ではありません。

もう1つ、同じ解析ではっきりしたことがあります。1日あたり体重1kgにつき1.62gを超えると、そこから先は上乗せが消えました。

年齢が上がるほど上乗せは小さくなり、すでに筋トレをしている人ほど大きくなる、という傾向も出ています。

その「年齢が上がると」の中身も、測られています。代謝そのものは20歳から60歳まで横ばいで、年齢とともに減っていたのは筋肉の量のほうでした。→ 「代謝は30代から落ちる」は本当か

→ プロテインは足りていない人を足りるようにする道具です。すでに足りている人が増やしても、上乗せは小さくなります。まず数える、が先です。

3食のうち、いちばん少ないのは朝

ここから「じゃあどうするか」の話です。

1日の合計が足りていても、3食への配り方は偏っています。15の研究を集めた2025年のレビューは、どの年代でも朝食のたんぱく質がいちばん少ないと書いています。

思い当たります。トーストとコーヒー、ごはんと味噌汁と漬物。たんぱく質は片手で数えられる量しか入っていません。

ちなみに、ごはん茶碗1杯（150g）のたんぱく質は3.8gです。

→ 足すなら朝。いちばん低いところが、いちばん伸びしろがあるところです。

「1回20gまでしか使えない」は、2023年に見直された

「1回に20g以上とっても無駄」という話を聞いたことがあるかもしれません。私もそう思っていました。

出どころは2009年の研究です。筋トレのあとに0g、5g、10g、20g、40gのたんぱく質をとって、体内でのたんぱく質の合成を測ったところ、20gで頭打ちになりました。ここから「1回20gまで」が広まりました。

2023年、同じテーマで25gと100gを比べた研究が出ました。結果は、100gのほうが反応が大きく、しかも12時間以上続いたというものでした。余った分が燃やされるという説明も、この研究では支持されていません。

→ 「1回にまとめたら無駄になる」という心配は要りません。それでも朝に足す意味があるのは、まとめられないからではなく、そのほうが1日の合計を増やしやすいからです。

自分の目安を出す

ここまでの数字を、体重別に並べました。

天井は体重ではなく食べている量で決まるので、1日2,000kcalなら100g、1,600kcalなら80gが目安になります。

何を食べれば20g足せるのか

食品100gあたりのたんぱく質量です。文部科学省の食品成分表から引きました。

よく使う単位に直すと、こうなります。

• 卵1個（可食部50g）: 約6.1g
• 納豆1パック（45g）: 約7.4g
• 木綿豆腐1/2丁（150g）: 約10.5g
• 牛乳コップ1杯（200ml）: 約6.8g
• ごはん茶碗1杯（150g）: 約3.8g

朝に卵1個と納豆1パックを足すと、13.5g。それだけで朝食のたんぱく質はほぼ倍になります。

今日からできること

数えてみて、やることは「もっと摂る」でも「摂りすぎに注意」でもありませんでした。自分がどこにいるかを一度だけ確かめることでした。

念のため

• ここで挙げた数字は集団の平均や試験の結果で、あなた個人の必要量ではありません
• 腎臓・肝臓の病気がある方、妊娠中・授乳中の方は自己判断で増やさないでください
• 体調に気になる症状がある場合は医療機関へ

てびきの場合

私はいま、プロテインを飲んでいます。

飲みはじめるときに最初に見たのは、たんぱく質の量でも味でもありませんでした。乳糖です。

私は牛乳を飲むとお腹を壊します。乳糖不耐というやつです。だから、乳由来のものを粉で毎日飲むという話になったとき、まずそこを確かめる必要がありました。同じ理由で、以前は牛乳を勧める記事も書けませんでした。

この記事を書くまで、思い込んでいたことが2つあります。

1つは「日本人はたんぱく質不足」を疑っていなかったこと。平均は推奨量を超えていました。私が足しているのは、不足を埋めるためというより、減量中に落としたくないものがあるからだと、数字を見て言い直せるようになりました。

もう1つは「1回20gまで」を信じていたことです。だから飲むタイミングを気にしていました。2023年の研究を読んで、そこはあまり気にしなくていいと分かりました。

数えてよかったと思うのは、心配の置き場所が変わったことです。「足りているか」ではなく「削るときに何が減るか」。私にとって効いたのは、そちらでした。

よくある質問

Q1. 結局、1日に何グラム摂ればいいのですか

推奨量は成人男性65g、女性50gです（65歳以上の男性は60g）。体重で見るなら体重×1gがほぼ同じ位置になります。減量中で運動もしているなら体重×1.2〜1.6gが目安です。

Q2. 摂りすぎるとどうなりますか

たんぱく質には「これ以上は危険」という上限量が設定されていません。根拠となる報告が十分でないため見送られたものです。一方で、食事全体に占める割合の上限は20%と置かれています。2,000kcalなら約100gです。

Q3. たんぱく質で腎臓が悪くなりますか

腎臓に病気のない大人を対象にした28の試験（1,358人）では、多くとっても腎機能の変化に差はありませんでした。ただし腎臓の病気がある場合は別で、量は治療の一部として医師が決めます。健康診断で腎臓に指摘がある方は、自己判断で増やさず主治医にご相談ください。

Q4. プロテインを飲めば筋肉はつきますか

筋トレをしている人の49の試験をまとめた解析では、たんぱく質を追加した側の上乗せは除脂肪量で平均+0.30kgでした。ゼロではありませんが、飲むだけで体つきが変わる規模ではありません。また1日あたり体重1kgにつき1.62gを超えると、そこから先の上乗せは見られませんでした。

Q5. 1回に20g以上とっても無駄になりますか

2009年の研究で20gで頭打ちになったことが元になった説です。2023年に25gと100gを比べた研究では、100gのほうが反応が大きく12時間以上続き、余った分が燃やされるという説明も支持されませんでした。1回にまとまっても無駄にはならない、と考えてよさそうです。

Q6. 高齢の親のたんぱく質が心配です。何を見ればいいですか

グラムだけで見ると分かりません。65歳以上は食事全体に占める割合で15%以上が目安になっていて、グラムでは足りているのに割合で下回るということが起きます。ごはんやパンに対しておかずが少なくなっていないかを見るのが早いです。体重が落ちてきている場合は、かかりつけ医や管理栄養士にご相談ください。

Q7. 食事とプロテインではどちらがいいですか

どちらが優れているという比較ではありません。食事で届いているならそれで足ります。届かない食事があるとき（朝食、外食が続く日など）に、1食あたりのたんぱく質量を数字で足せる手段としてプロテインが使えます。1食で何g入るかで選ぶと選びやすいです。

Q8. 植物性と動物性で違いはありますか

必要量の基準は、植物性か動物性かで分けて決められてはいません。日本人（20歳以上）の平均では、たんぱく質のうち動物性が男性で56.5%、女性で55.4%を占めていて、残りの4割強は植物性です。大豆製品でも量はしっかり足せます（納豆1パック7.4g、木綿豆腐1/2丁10.5g）。乳糖が合わない方は大豆側で組み立てるという選び方もあります。

あわせて読みたい

参考にした資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」たんぱく質（推定平均必要量・推奨量・目標量、たんぱく質維持必要量0.66g/kg体重/日、耐容上限量の設定見送り、参照体位）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」（2025年2月）
• 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査報告」第1部 栄養素等摂取量（年齢階級別。20歳以上の平均は男性77.71g・女性65.70g、エネルギーは男性2,108kcal・女性1,703kcal。割合は筆者が算出）
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」第2章 本表（可食部100gあたりのたんぱく質）
• Longland TM, et al. 「Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss」American Journal of Clinical Nutrition 103巻3号 738-746頁（2016年）
• Weigle DS, et al. 「A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight」American Journal of Clinical Nutrition 82巻1号 41-48頁（2005年）
• Morton RW, et al. 「A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults」British Journal of Sports Medicine 52巻6号 376-384頁（2018年）
• Devries MC, et al. 「Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets」The Journal of Nutrition 148巻11号 1760-1775頁（2018年）
• Moore DR, et al. 「Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men」American Journal of Clinical Nutrition 89巻1号 161-168頁（2009年）
• Trommelen J, et al. 「The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans」Cell Reports Medicine 4巻12号 101324（2023年）
• Chan K, et al. 「Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review」Nutrition Reviews 83巻 175-199頁（2025年）

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最終更新: 2026年8月5日

更新履歴

• 2026-08-05 初版公開