給食のない土日が落とし穴。牛乳を使わずにカルシウムを埋める方法

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給食の献立表、真面目に見たことありますか。私はありませんでした。

調べていて手が止まった数字があります。文部科学省の資料に、こう書いてありました。

中学2年生が昼食で摂る必要のあるカルシウムは、1食あたり476mg（中央値）。

1日の推奨量が1,000mgなので、給食1食でほぼ半分を埋めている計算です。

ということは。土曜も日曜も、夏休みも、その476mgは家が埋めることになります。

週7日のうち2日。年間で言えば長期休みを足して3か月近く。そこが抜けている家庭は、たぶん少なくありません。うちもそうでした。

そして私は牛乳が飲めません。飲むとお腹を下します。だから牛乳を使わずに埋める方法を調べました。結論から言うと、さば缶と厚揚げで足ります。

牛乳を使わない場合の答え

先に結論の表を出します。文部科学省の日本食品標準成分表をもとにした、1回に食べる量あたりのカルシウム量です。

さば缶1/2缶（260mg）＋厚揚げ1/2枚（240mg）＝500mg。これだけで給食1食分を超えます。

煮干し10尾で220mgというのも、知っておくと使えます。おやつがわりにそのままかじれるので。

表を見て、驚いたことが2つあります

① ほうれん草と小松菜で、3.5倍の差

同じ1/4束（70g）で、小松菜は119mg、ほうれん草は34mg。

「青菜」でひとくくりにしていましたが、まったく別物でした。カルシウムを狙うなら小松菜、チンゲン菜（70mg）、大根葉（91mg）です。

ほうれん草にはシュウ酸が多く、カルシウムの吸収を妨げることも知られています。ほうれん草が悪いわけではありませんが、カルシウム目的なら小松菜。これは覚えて損しません。

② 豆乳は、牛乳の代わりになりません

ここは引っかかる人が多いと思います。

調整豆乳は1/2杯（100g）で31mg。参考までに牛乳は1カップ（210g）で231mgなので、量あたりで7分の1以下です。

牛乳をやめて豆乳に置き換えると、カルシウムはむしろ減ります。豆乳にはたんぱく質など別の良さがありますが、カルシウムを埋める役はできない。カルシウム強化タイプの製品もあるので、そこは表示を見てください。

大豆から摂るなら、豆乳ではなく豆腐か厚揚げです。厚揚げは1/2枚で240mgあります。

今日から足せる5つ

① 味噌汁の具を「豆腐と小松菜」に固定する

味噌汁は具を入れる器です。豆腐と小松菜を入れるだけで、カルシウムが200mg近く乗ります。

汁物なら野菜のかさが減るので、生野菜より量が入るのも利点です。

発酵食品なので腸活としてもよく挙げられますが、そこは正直に書くと子どもの認知や成長への効果が確かめられているわけではありません。あくまで「豆腐と青菜を無理なく入れられる形」としておすすめします。

やること：味噌汁の具を決め打ちにする。冷凍の小松菜を放り込むのでも構いません。

※ 塩分は増えます。具を多くして汁を少なめにすると調整しやすいです。

② さば水煮缶を常備する

1/2缶で260mg。しかも骨ごと食べられるので効率がいい。

そのままでも、大根おろしと和えても、味噌汁に入れても成立します。開けるだけなので、給食のない日の昼に強いです。

やること：買い置きしておく。土日の昼に開ける。

③ ジュースを水か麦茶に変える

砂糖そのものが子どもの行動を変えるという証拠は、実はありません（後で書きます）。

でも甘い飲みものは別です。理由は3つ。

• 噛まないので速く入る
• 満腹にならないので量が入る
• そのぶんごはんが入らなくなる

WHOは砂糖などの遊離糖を1日のエネルギーの10%未満、できれば5%未満にすることを勧めています。500mlの清涼飲料1本で、子どもならその枠をほぼ使い切ります。

やること：家に置く飲みものを水と麦茶にする。「買わない」が一番ラクです。

④ 鉄は納豆・赤身・きな粉で足す

鉄が多い食品リストはたいてい100gあたりで並んでいます。でもレバーを100g食べる日はそう来ません。

現実的なのは、ふだん食べているものに足すことです。納豆を1パック出す。ヨーグルトや汁物にきな粉を混ぜる。赤身の肉や魚を週に何度か。

生理のある10〜14歳の女子は、鉄の推奨量が12.5mgと全年齢で最大です。成人女性（10.5mg）より多い。ここは意識する価値があります。

やること：納豆を常備する。冷蔵庫にきな粉を置く。

⑤ 夜、まとまって寝かせる

食事の話ではありませんが、外せません。小学生に必要な睡眠は9〜12時間、中高生は8〜10時間です。

やること：起床時刻から逆算して寝る時刻を決める。

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ここから根拠を書きます。

給食が埋めている量を、正確に見る

文部科学省の「学校給食摂取基準の策定について（報告）」に、昼食必要摂取量という数字があります。

これは、子どもたちが実際に朝食・夕食・間食で摂っている量を調べたうえで、推奨量から引いた残りです。つまり「家の食事では足りず、給食で埋めるしかない量」。

中学2年生で476mg。1日の推奨量（男子1,000mg）の約半分です。

そしてこの量は土日と長期休みには存在しません。

成長期は、大人より多く必要な時期があります

厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）から抜き出しました。

カルシウム推奨量

12〜14歳の男子が1,000mgで全年齢の最大値。大人（750mg）より多いです。女子も8〜9歳の時点で750mgと、成人女性の650mgを超えています。

鉄推奨量

体はまだ大人より小さいのに、必要量は大人を超える。ここが見落とされやすいところだと思います。

吸収を上げるなら、ビタミンDと一緒に

カルシウムは食べた分がそのまま入るわけではありません。ビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まることが知られています。

ビタミンDが多いのは、鮭、さんま、いわし、きのこ類。さば缶やししゃもでカルシウムを摂ると、魚由来のビタミンDも一緒に入るので相性がいいです。

もうひとつの経路が日光です。ビタミンDは皮膚でも作られるので、外遊びがそのまま対策になります。

「牛乳を飲めば骨が強くなる」は、支持されていません

牛乳を前提にしなかった理由を書きます。ここは調べてみて、いちばん意外だったところです。

まず牛乳をたくさん飲めば骨折が減る、という関係は確認されていません。20研究（コホート11・症例対照9）をまとめたメタ解析で、牛乳の摂取が多いことと骨折リスクの低下は結びつきませんでした（オッズ比0.95、95%信頼区間 0.84〜1.08）。

それどころか、逆方向の報告があります。

2023年に出た用量反応メタ解析です。13の前向き研究、486,950人、股関節骨折15,320件を集めたものでした。

牛乳の摂取量が増えるほど股関節骨折のリスクが高くなる関連が見られ、牛乳200g／日あたりリスクが7%高い（相対リスク1.07、95%信頼区間 1.05〜1.10）

コップ1杯が約200gなので、1日1杯増えるごとに7%という計算になります。

ただし、ヨーグルトとチーズは逆でした

同じ解析で、こうも報告されています。

ヨーグルトとチーズは、摂取が多いほど股関節骨折のリスクが低い。

つまり乳製品ひとまとめの話ではなく、牛乳と、発酵させた乳製品とで結果が分かれているということです。

なぜそうなるのかは、この研究からは分かりません。ただ「乳製品＝骨にいい」でも「乳製品＝骨に悪い」でもなく、中身によって違うというのが現時点の姿です。

正確に読むと

念のため書いておきます。これらは観察研究をまとめたものです。牛乳が骨折を起こす、と証明されたわけではありません。もともと骨が弱い人が牛乳を勧められて飲んでいる、といった逆向きの説明も残ります。

言えるのはここまでです。牛乳を飲めば骨が強くなるという前提は、根拠が確認できない。だからこの記事では、牛乳を軸に置きませんでした。

牛乳が飲めない人も、少なくありません

もうひとつの理由です。

乳糖を分解する酵素のはたらきは、多くの人で大人になるにつれて弱まります。日本人を含む東アジアでは、その割合が高いことが知られています。

飲むとお腹がゴロゴロする、下してしまう。これは体質であって、我慢して飲むものではありません。

上の表のとおり、魚と大豆製品と青菜で十分に届きます。さば缶と厚揚げのように、1回で200mg以上入るものを軸にすると組みやすくなります。

牛乳を避ける理由としてもうひとつよく挙がるのが、成長ホルモンです。売り場で「不使用」と書かれた牛乳を探しても見つからなかったので調べたところ、日本では禁止されたのではなく、申請が一度も出ていないだけでした。表示に書けない理由も制度の側にありました。

鉄が足りないと、集中にも関わります

6〜12歳を対象にしたランダム化比較試験13件をまとめた解析で、鉄を補うことによって知能・注意集中・記憶に有意な改善が報告されています。知能の効果量はSMD 0.46（95%信頼区間 0.19〜0.73）。

ただし正確に読む必要があります。学業成績への効果についてはエビデンスがなかったと著者らは書いています。それに、こうした試験の対象には鉄が不足している子どもが多く含まれます。

足りていない子に足すと変わる。足りている子に上乗せしても同じ話にはならない。そういう読み方です。

だから「サプリを買う」ではなく「納豆ときな粉を切らさない」が現実的な答えになります。

朝ごはんは、抜かせないことが先です

朝食と子どもの認知機能について、45の介入研究をまとめたシステマティックレビューがあります。

• 朝食を食べた場合は、抜いた場合に比べてその日の午前中の認知課題の成績がよくなる
• とくに注意力・実行機能・記憶を使う課題で差が出やすい
• 差は栄養状態のよくない子どもでより明確

一方で著者らは、朝食の中身の違いと、朝食プログラムを続けた場合の効果については、研究が少なく確かな結論が出せないとも書いています。

つまり「何を食べさせるか」より「食べさせるかどうか」のほうが、はっきりしています。

だから朝から完璧な献立を作れなくていい。まず抜かせない。そのうえで味噌汁を足せれば十分です。

砂糖の話を、書き分けます

誤解されると困るので2つに分けます。

「砂糖で子どもが暴れる」は否定されています

1995年に JAMA に出たメタ解析があります。条件の厳しい研究だけを集めたものでした。砂糖の量を決めて摂らせる、人工甘味料のプラセボと比べる、子ども・親・研究スタッフ全員に条件を伏せる。この条件を満たした16報告・23試験をまとめています。

結果は、14の測定項目すべてで、効果の95%信頼区間が0を含んでいました。

著者らの結論です。

砂糖は子どもの行動や認知能力に影響しない。親が強くそう信じているのは、期待と、よくある関連づけによるのかもしれない。

これは知っておいたほうがいいと思います。子どもが落ち着かないとき、原因は睡眠不足だったり、疲れていたり、その日の出来事だったりします。砂糖のせいにすると、本当の原因を見落とします。

「小さな効果や一部の子どもへの影響は否定できない」という但し書きも、原文にはついています。

でも、甘い飲みものは減らす価値があります

砂糖そのものが行動を変えないことと、ジュースを毎日飲んでいいことは別です。

飲みものが厄介なのは、噛まないぶん速く入ること、そして満腹にならないことです。同じ量の砂糖でも、飲むと一気に入る。しかもお腹はふくれないので、そのあとご飯も食べる。エネルギーだけが積み上がります。

そして甘い飲みもので満たされた分、汁物やお茶が入らなくなる。カルシウムを埋めるチャンスが減ります。

だから、やることは単純です。家に置く飲みものを水と麦茶にする。

これは「砂糖が脳に悪いから」ではなく、他の栄養が入る枠を空けるためです。理由が違うと、続け方も変わります。

サプリより先に、食材でやることがあります

健康な6〜12歳の子ども120人を対象にした二重盲検のランダム化試験があります。低用量DHA（260mg）、高用量（520mg）、プラセボの3群で12週間。

結果は、反応時間・正答率・エラー率のいずれにも有意差なし。脳波の指標には変化が見られたと報告されていますが、実際の課題の成績は動いていません。

魚を食べること自体は別の話です。魚にはDHA以外も入っています。さば缶をすすめているのも、カルシウムとビタミンDとたんぱく質が一度に入るからです。否定されているのは、DHAを抜き出したサプリのほうです。

栄養素名ではなく、食材で考える

「カルシウムが足りないからカルシウムを足す」には落とし穴があります。骨はカルシウムだけではできません。

さば缶にはカルシウムとビタミンDとたんぱく質が入っています。納豆と豆腐には、たんぱく質だけでなくカルシウムと鉄が両方入っています。

食材で摂ると、名前を意識していない栄養も一緒についてくる。これが「バランス」の実態だと思います。

確かめられたこと、言えないこと

確かめられたこと

• 昼食で摂る必要のあるカルシウムは、中学2年生で1食476mg（中央値）。小3で418mg、小5で403mg（文科省）
• カルシウム推奨量は12〜14歳男子で1,000mgと全年齢最大。30〜49歳男性の750mgを上回る
• 鉄推奨量は生理のある10〜14歳女子で12.5mgと最大。成人女性の10.5mgを上回る
• 1回量あたりのカルシウムは、さば水煮缶1/2缶で260mg、厚揚げ1/2枚で240mg、煮干し10尾で220mg、小松菜1/4束で119mg（日本食品標準成分表2020年版）
• ほうれん草1/4束は34mgで、同じ量の小松菜の3分の1以下
• 調整豆乳1/2杯は31mg。量あたりでは乳製品の代わりにならない
• カルシウムの吸収はビタミンD（鮭・さんま・きのこ類）と一緒に摂ると高まる
• 牛乳の摂取が多いことと骨折リスクの低下は結びついていない（20研究のメタ解析・オッズ比0.95、95%信頼区間 0.84〜1.08）
• 486,950人・股関節骨折15,320件のメタ解析で、牛乳200g／日あたり股関節骨折リスクが7%高い（相対リスク1.07、95%信頼区間 1.05〜1.10）。一方ヨーグルトとチーズは摂取が多いほどリスクが低い
• 鉄補充のRCT13件の解析で、知能（SMD 0.46）・注意集中・記憶に有意な改善。ただし学業成績への効果のエビデンスはなかった
• 朝食を食べると、抜いた場合に比べその日の午前中の認知課題の成績がよくなる（45研究のレビュー）
• 砂糖が子どもの行動・認知に影響するという証拠はない（JAMA 1995・二重盲検23試験）
• 健康な子どもへのDHA補充（12週）で、課題の成績に有意差なし

言えないこと

• 発酵食品が子どもの認知や成長を良くする、とは言えません。味噌汁は具を入れる器としておすすめしています
• 朝食のデータは同じ日の午前中のもので、長期的な学力への効果を示したものではありません
• 鉄の試験結果は「足りている子に足せば伸びる」という意味ではありません
• 甘い飲みものを減らす理由は「砂糖が脳に悪いから」ではなく、他の栄養が入る枠を空けるためです
• 牛乳と骨折の報告は観察研究をまとめたものです。牛乳が骨折を起こすと証明されたわけではありません
• 牛乳とヨーグルト・チーズで結果が分かれる理由は、その研究からは分かっていません
• ここに書いたことをやれば成績が上がる、とは言えません

てびきの場合

私は牛乳が飲めません。飲むとお腹を下します。

だから「カルシウムは牛乳で」という前提の記事を読むたびに、自分には関係ない話だなと思っていました。今回それで、乳製品を使わない場合の数字を全部集めたわけです。

集めてみたら、さば缶と厚揚げで足りることが分かりました。正直、拍子抜けしました。

うちが変えたのは2つです。

味噌汁の具を豆腐と小松菜に固定しました。もともと味噌汁は出していたのですが、わかめだけの日が多かったので。ほうれん草をよく使っていたのも、小松菜に変えました。3.5倍違うと知ってしまったので。

もうひとつは飲みもの。家に置くのを水と麦茶にしました。買わなければ飲まないので、これがいちばんラクでした。

効果があったかどうかはまだ分かりませんし、感じ方には個人差があります。ただ、やって損する内容ではないと思っています。

よくある質問

Q1. 給食がない日は何を足せばいいですか

中学生ならカルシウム476mg分が抜けます。さば水煮缶1/2缶（260mg）＋厚揚げ1/2枚（240mg）で超えます。味噌汁に豆腐と小松菜を入れる形でも近づきます。

Q2. 牛乳が飲めない子はどうすればいいですか

魚と大豆製品と青菜で届きます。この記事の表がそのまま使えます。乳糖を分解する力が弱いのは体質なので、我慢して飲む必要はありません。

Q3. 豆乳を飲ませていれば大丈夫ですか

カルシウムに関しては足りません。調整豆乳1/2杯で31mgです。大豆から摂るなら豆腐か厚揚げのほうが効率的です。カルシウム強化タイプの豆乳もあるので、その場合は表示を確認してください。

Q4. ほうれん草ではだめですか

だめではありませんが、カルシウム目的なら小松菜のほうが3倍以上入ります。ほうれん草には鉄など別の良さがあるので、使い分けてください。

Q5. 中学生に大人より多くカルシウムが必要というのは本当ですか

厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）で、12〜14歳男子の推奨量は1日1,000mg。30〜49歳男性は750mgです。全年齢を通じてこの時期が最大になります。

Q6. ジュースは絶対だめですか

だめ、ではありません。ただ毎日の飲みものにすると、他の栄養が入る枠を使ってしまいます。家に置くのは水と麦茶にして、ジュースは外での楽しみにする、くらいが現実的だと思います。

Q7. 砂糖を減らせば落ち着きますか

砂糖が行動に影響するという証拠は、条件の厳しい試験をまとめた解析で否定されています。落ち着かない原因は、睡眠不足や疲れ、その日の出来事であることのほうが多いです。まず睡眠時間を確認してみてください。

Q8. カルシウムのサプリを飲ませたほうがいいですか

まず食材で足すことをおすすめします。サプリは量の調整が難しく、摂りすぎの心配もあります。食が細い、体重や身長の伸びが気になるといった場合は、自己判断せず小児科でご相談ください。

あわせて読みたい

参考にした資料

• 文部科学省「学校給食摂取基準の策定について（報告）」（令和2年12月）
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）／食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」（令和7年2月）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「こどもの睡眠」
• World Health Organization「Guideline: Sugars intake for adults and children」2015.
• Mishra S, Baruah K, Malik VS, Ding EL.「Dairy intake and risk of hip fracture in prospective cohort studies: non-linear algorithmic dose-response analysis in 486 950 adults」J Nutr Sci. 2023;12:e96.
• Higher milk consumption is not associated with fracture risk reduction: systematic review and meta-analysis. Folia Med Cracov. 2022;62(4):137-153.
• Adolphus K, et al.「The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review」Adv Nutr. 2016;7(3):590S-612S.
• Wolraich ML, Wilson DB, White JW.「The effect of sugar on behavior or cognition in children. A meta-analysis」JAMA. 1995;274(20):1617-1621.
• Gutema BT, et al.「Effects of iron supplementation on cognitive development in school-age children」PLoS One. 2023;18(6):e0287703.
• Sittiprapaporn P, et al.「Effectiveness of Fish Oil-DHA Supplementation for Cognitive Function in Thai Children」Foods. 2022;11(17):2595.

この記事を書いた人

免責：本記事は情報提供を目的としたもので、診断・治療を目的としたものではありません。お子さんの食事や成長で気になることがある場合は、小児科など医療機関にご相談ください。

最終更新: 2026年8月3日

更新履歴

• 2026-08-03 初版公開