子どもは何時に寝ればいい？年齢別の睡眠時間と、身長のために家でできること

「うちの子、身長が伸びますかね」

塾をやっていると、保護者の方からときどき聞かれます。私も二人の子の親なので、気になる気持ちはよく分かります。

調べていくと、家でできることは思ったより少なくて、しかもどれも地味でした。ただ、睡眠だけは何時間必要かがはっきり決まっています。しかも多くの家庭で足りていない量です。

そこを軸に、家でできることを5つにまとめました。

まず、何時間寝ればいいのか
1. 何時に寝ればいいか、逆算しました
「22時のゴールデンタイム」は原典に書いていません
家でできる、あと4つのこと
サプリについて
1. ただし「栄養は関係ない」ではありません
予測式について（おまけ）
心配なときの目安
ここまでで言えること、言えないこと
てびきの場合
よくある質問
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まず、何時間寝ればいいのか

厚生労働省が e-ヘルスネットで示している年齢別の推奨睡眠時間です。もとは米国睡眠医学会（AASM）のコンセンサス声明で、米国小児科学会も支持しているものです。

年齢	1日に必要な睡眠時間
1〜2歳	11〜14時間（昼寝を含む）
3〜5歳	10〜13時間（昼寝を含む）
小学生（6〜12歳）	9〜12時間（昼寝は含まない）
中学・高校生（13〜18歳）	8〜10時間（昼寝は含まない）

大人が6時間以上とされているので、小学生はその1.5倍から2倍です。

何時に寝ればいいか、逆算しました

必要な時間が分かれば、起きる時刻から引き算するだけです。6時半に起きる家庭を例にしました。

年齢	遅くともこの時刻には	ゆとりを見るなら
3〜5歳（昼寝1時間として）	21時30分	20時
小学生	21時30分	20時
中学・高校生	22時30分	21時30分

起きる時刻が7時なら、それぞれ30分ずつ後ろにずらしてください。

小学生で「ゆとりを見るなら20時」。けっこう早いと思われるかもしれませんが、9〜12時間の真ん中を取るとこうなります。

そして中学生。22時半までなら間に合います。部活や塾があると22時前に寝るのは現実的でない家庭も多いはずですが、8時間を確保するという意味では手が届く時刻です。

ここで「22時までに寝ないと成長ホルモンが出ない」という話が引っかかってきます。それが本当なら中高生はもう詰みだからです。

その話、原典を読んできました。結論から言うと、そうは書かれていませんでした。

「22時のゴールデンタイム」は原典に書いていません

「成長ホルモンは22時から深夜2時に出る。だからその時間に寝かせないと手遅れ」

よく聞きますよね。この説の出どころは、1968年にアメリカの医学誌に出た論文でした。若い成人8人を、のべ38夜にわたって調べたものです。30分おきに採血して、脳波も一晩じゅう記録しています。

分かったのはこうでした。

8人中7人で、深い眠りが始まると同時に成長ホルモンが大きく出た
その状態が1時間半から3時間半続いた

ここまではよく紹介されています。ただ、その先にこう書いてありました。

寝るのが遅くなれば、成長ホルモンが出るタイミングも遅れた。

さらに、被験者を2〜3時間起こしてからまた寝かせたら、もう一度出ています。

つまり時計ではなく、眠り始めたかどうかで決まっている。「22時」という時刻は、この論文からは出てきません。

だから何時でもいい、という話ではありません

ここは正直に書きます。

遅く寝ても成長ホルモンは出る。でも朝は学校の時間で起こされるので、寝る時刻が遅れた分だけ睡眠時間そのものが削られます。そして削られた睡眠時間は、上の表の必要量を割ってきます。

つまり大事なのは「22時」という時刻ではなく、必要な時間を確保できているかのほう。

中学生が22時半に寝て6時半に起きれば8時間。必要量の下限は満たします。焦って22時に押し込むより、まず8時間を守る。そちらが現実的だと思います。

「早寝」より「早起き」から始める

厚労省の e-ヘルスネットに、実践的な順番が書いてありました。

「早寝・早起き」ではなく、「早起き・早寝」から始める。

夜に早く寝かせようとしても、眠くない子は寝ません。先に朝を早くして、朝日を浴びて朝ごはんを食べる。そうすると体内時計が動いて、夜に自然と眠くなる、という順番です。

歯磨きをしながらベランダに出て日光を浴びる、という具体例まで載っていました。これはうちでもやれそうだなと思いました。

日本の子ども5万2千人のデータ

では実際、寝ている子は背が高いのか。

エコチル調査という国の大規模調査を使った研究が、2025年に出ています。対象は5万2,140人の日本の子どもです。

1歳半のときの夜の睡眠時間と、3歳のときの身長を照らし合わせたものでした。

1歳半の夜の睡眠	3歳で背が高い側（上位25%）に入りやすさ
9時間以下	基準
9.5〜10時間	1.09倍
10.5〜11時間	1.09倍
11.5時間以上	1.25倍

長く寝ている子のほうが、背が高い側にいる割合が多いという結果でした。

面白いのはここからです。効いていたのは夜の睡眠時間だけで、昼寝を足した合計時間では差が出ていませんでした。

1968年の論文と噛み合います。まとまった夜の眠りが要る。昼に細切れで足しても同じにはならない。

ただし3歳時点の話で、大人になったときの身長を測った研究ではありません。そこは差し引いてください。

なお、睡眠不足が続くこと自体のリスクも書かれています。厚労省は「小児の睡眠不足や睡眠障害が持続すると、肥満や生活習慣病、うつ病などの発症率を高めたり症状を悪化させたりする危険性がある」としています。身長うんぬんの前に、そちらのほうが大事かもしれません。

睡眠の話が長くなりました。残りの4つは短くいきます。

家でできる、あと4つのこと

② 朝ごはんにたんぱく質を足す

牛乳、卵、納豆。何でもいいので朝に一品足す。

やること：朝がパンだけ、ごはんだけになっていないか見る。コップ1杯の牛乳か卵1個で足ります。

牛乳を飲んでいる子のほうが背が高い、という報告は複数あります。2026年に出たレビューが、生後6か月から12歳を対象に12の研究をまとめていて、多くで正の関連が出ていました。牛乳を完全にやめた研究では、逆に伸びが鈍ったという報告もあります。

ただし著者たちは限界もはっきり書いています。研究のばらつきが大きくて数字をまとめられなかったこと。バイアスのリスクが中くらいあること。

「牛乳はプラスの方向」までは言える。「何cm変わる」は言えない。今はそういう状態です。

牛乳が特別というより、たんぱく質を手軽に足せるのが実際のところだと思います。コップ1杯で6〜7g。卵1個でも同じくらいです。

※ 牛乳アレルギーのお子さんもいます。お腹が緩くなる子も。無理はしないでください。

③ 太らせすぎない

意外かもしれませんが、身長に関係します。

太っていると思春期が早く始まりやすいという報告があります。2026年に出たメタ解析で、質の高い6研究、のべ6万4,485人の男の子を対象にしたものです。

思春期が早く来やすさ
肥満の子	1.27倍
太り気味の子	1.20倍

なぜこれが身長に関係するのか。背が伸びるのは骨の端にある成長板（骨端線）で細胞が増えるからで、ここが閉じると伸びるのは終わります。日本小児内分泌学会が示す閉鎖の目安は、骨の年齢で男子16.0歳、女子14.6歳。

思春期に入ると背は急に伸びますが、その後で骨端線が閉じるのも早くなる。早く始まると、早く終わるということです。

やること：まずお子さんのお腹を触ってみてください。市販の体脂肪計は大人向けなので、小さい子ほど誤差が出ます。数字より先に、触って半年前と比べる。

⚠️ これは「痩せさせろ」という話ではありません。成長期の体は燃料をたくさん使います。食事を減らす判断を自己流でやるのがいちばん危ないので、気になるなら小児科へ。

④ 1日60分、体を動かす

ここも公的な数字がありました。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、こどもについてこう推奨しています。

中強度以上（3メッツ以上）の有酸素性の身体活動を1日60分以上
高強度の運動や、筋肉・骨を強くする活動を週3日以上
座っている時間、特にスクリーンタイム（テレビ・ゲーム・スマホ）を減らす

ただし正直に書くと、これは健康づくりのための推奨であって、身長を伸ばすための数字ではありません。「どの種目が身長にいいか」を裏づける質のいい研究は、今回は見つけられませんでした。バスケがいい、水泳は不利、といった話は根拠をたどると経験談で止まります。

やること：種目は好きなもので大丈夫です。60分という目安と、スクリーンタイムを減らすこと。この2つのほうが確かです。

夜のスクリーンタイムを削ると寝つきも良くなるので、①ともつながります。

⑤ 成長曲線を書く

これがいちばん実用的です。

母子手帳や学校でもらう成長曲線に、測った身長を書き込んでいく。見るのは今の身長ではなく、線から外れていないかです。

やること：年に2回でいいので点を打つ。カーブから下に外れていく、伸びが急に鈍った。そのときが病院に相談するタイミングです。

サプリについて

ここははっきりしています。

日本小児内分泌学会が「『身長を伸ばす効果がある』と宣伝されているサプリメント等に関する学会の見解」という文書を出しています。直近では2025年9月8日に改訂されたものです。

まとめの一文がこれでした。

健康な子の背を高くする効果が科学的に証明された成分は存在しません。

理由として挙げられていた話が具体的だったので、2つだけ紹介します。

アルギニンの量が全然違う。アルギニンは成長ホルモンの検査で実際に使われる成分です。ただし検査では、体重30kgの子に15gを30分かけて点滴します。サプリに入っている量は、その50分の1から5分の1。桁が違います。

もっと強い薬で試しても差が出なかった。成長ホルモンの分泌を強く促す薬の点鼻スプレーで、約120人の子どもに1年間の試験が行われました。

グループ	1年間で伸びた身長
偽薬（何も入っていない）	5.5 cm
低い用量	5.2 cm
高い用量	5.1 cm

差がありませんでした。むしろ偽薬がいちばん伸びています。誤差の範囲ですが。

薬で差が出なかったのに、それよりずっと弱いサプリで差が出ると考える理由は見当たらない、という話です。

ただし「栄養は関係ない」ではありません

ここは分けて考えてください。

学会は同じ文書で、カルシウム・鉄・ビタミンD・亜鉛についてこう書いています。

不足が原因で成長が妨げられているなら、補うことで成長が戻る可能性がある。実際、ビタミンDが足りないと成長障害が起きて、補うと回復します。

でも足りている子に上乗せしても、成長が促されるデータはない。むしろ摂りすぎは体に良くない、とも書かれています。

亜鉛については、1〜8歳を対象にした9件の試験をまとめた解析があります。結果は、身長にも体重にも有意な差が出なかったというものでした。

足りない子に足すのと足りている子に上乗せするのは、まったく別の話です。だからサプリを買う前に、まず普通のごはん。

予測式について（おまけ）

両親の身長から将来の身長を計算する式があります。よく見かけるので触れておきます。

計算式
男の子	（父の身長＋母の身長＋ 13）÷ 2
女の子	（父の身長＋母の身長－ 13）÷ 2

もとは1970年に発表された方法です。「13」は日本人の成人男女の平均身長差。文部科学省の調査（令和6年度）で17歳の平均は男子170.8cm、女子158.0cm。差は12.8cmでした。ほぼ13cmです。

ただ、この式がどれくらい当たるかを測った研究があります。結論は、子どもの身長のばらつきのうち36%しか説明できていないというものでした。

残り64%は説明できていません。つまり出てきた数字は「予測」ではなく「目安」です。うちの子でも計算してみましたが、数字を覚えていても仕方ないなというのが正直な感想でした。

心配なときの目安

成長曲線から下に外れていく、あるいは伸びが急に鈍った。このどちらかがあれば、小児科で相談してください。今の身長そのものより、変化のほうが手がかりになります。

もうひとつ、知っておいたほうがいい数字があります。学会の文書によれば、低身長の子どものうち、成長ホルモン治療が健康保険で使えるのは約5%です。残りの95%は保険の適応にならず、良い治療効果も期待できないとされています。

低身長イコール治療、ではないということ。だからこそ、家でできることを地道にやる意味があると思っています。

ここまでで言えること、言えないこと

確かめられたこと

推奨睡眠時間は1〜2歳11〜14時間、3〜5歳10〜13時間、小学生9〜12時間、中高生8〜10時間（厚労省 e-ヘルスネット／米国睡眠医学会）
成長ホルモンは深い眠りが始まると同時に大きく出て、1時間半から3時間半続く。寝るのが遅れれば出るタイミングも遅れる
日本の子ども5万2千人のデータで、1歳半の夜の睡眠11.5時間以上は3歳で背が高い側に入りやすさが1.25倍。昼寝を足した合計時間では差が出ていない
厚労省はこどもに1日60分以上の中強度以上の身体活動、週3日以上の高強度運動、スクリーンタイムの削減を推奨している
肥満・太り気味は男の子の早い思春期と関連する（6万4千人のメタ解析で1.20〜1.37倍）
骨端線が閉じる目安は骨年齢で男子16.0歳、女子14.6歳
日本小児内分泌学会は「健康な子の背を高くする効果が科学的に証明された成分は存在しません」と明記している
亜鉛の補充は、9件の試験をまとめても身長に有意な差が出ていない
予測式が説明できるのは子どもの身長のばらつきの36%

まだ言えないこと

「22時から深夜2時」という時刻の指定は、原典の記述からは出てきません。ただし「何時でもいい」とも言えません
睡眠のデータは3歳時点のもので、大人になったときの身長を見た研究ではありません
牛乳が身長を何cm変えるかは分かっていません
太っていることが思春期を早める「原因」だとは確定していません
運動の推奨60分は健康づくりのための数字で、身長のための数字ではありません
ここに書いたことをやれば背が伸びる、とは言えません。伸びる可能性を上げる方向に働く、というところまでです

てびきの場合

うちは8時半に寝かせています。寝かしつけは妻の担当なので、私は横で見ているだけなんですが。

調べる前からそうしていて、調べた後もそのままです。ただ、小学生の推奨が9〜12時間だと知って、8時半は真ん中あたりなんだなと分かりました。理由が後から付いてきた形です。

朝は納豆か卵か牛乳のどれかを出しています。全部そろわない日もありますが、ゼロの日を作らないようにだけ気をつけています。

効果があったかどうかは、正直まだ分かりません。感じ方には個人差もあります。ただ、どれも身長のためだけじゃなくて普通に体にいいことなので、外れても損はしないなと思ってやっています。

塾で保護者の方に聞かれたときも、最近は「何時に寝てます？」と聞くようにしています。そこがいちばん動かしやすいので。

よくある質問

Q1. 小学生は何時に寝ればいいですか

必要な睡眠は9〜12時間です。6時半に起きるなら、遅くとも21時30分。ゆとりを見るなら20時が目安になります。起きる時刻が7時なら30分ずつ後ろにずらしてください。

Q2. 中学生は22時までに寝ないと手遅れですか

そうではありません。中高生に必要なのは8〜10時間。6時半起きなら22時30分までに寝れば下限は満たします。「22時までに寝ないと成長ホルモンが出ない」という説は、原典を読むかぎり見当たりませんでした。

Q3. 幼児は何時間必要ですか

1〜2歳で11〜14時間、3〜5歳で10〜13時間です。どちらも昼寝を含んだ数字なので、昼寝の分を引いた残りが夜に必要な時間になります。

Q4. 昼寝でも代わりになりますか

小学生以上の推奨時間は昼寝を含みません。日本の5万2千人のデータでも、関連が見られたのは夜の睡眠時間だけでした。昼寝が無意味という話ではありませんが、夜の代わりにはならなさそうです。

Q5. 早く寝かせようとしても寝てくれません

厚労省の情報では「早寝・早起き」ではなく「早起き・早寝」から始めることが勧められています。先に朝を早くして、朝日を浴びて朝ごはんを食べる。そうすると夜に自然と眠くなる、という順番です。夜のスマホやゲームを減らすのも効きます。

Q6. 牛乳は1日何杯飲ませればいいですか

杯数の基準になる公的な数字は見つけられませんでした。牛乳と身長に正の関連は報告されていますが、効果の大きさは分かっていません。朝に1杯足すくらいから始めるのが現実的だと思います。アレルギーのあるお子さんは主治医にご確認ください。

Q7. 身長を伸ばすサプリは買ったほうがいいですか

日本小児内分泌学会は「健康な子の背を高くする効果が科学的に証明された成分は存在しません」としています。栄養が不足していて成長が妨げられている場合は別ですが、それは自己判断が難しいので小児科でご相談ください。

Q8. うちの子は小さいのですが、病院に行く目安はありますか

成長曲線から下に外れていく、伸びが急に鈍った。このどちらかがあれば相談どきです。今の身長そのものより、変化のほうが手がかりになります。小児科、または小児内分泌を扱う医療機関へどうぞ。

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ご利用にあたっての注意

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。お子さんの成長や必要な睡眠時間には個人差があり、ここで紹介した内容が身長の伸びを保証するものではありません。成長曲線から外れている、伸びが急に鈍った、体調に不安があるといった場合は、自己判断で食事やサプリメントを変更せず、小児科など医療機関にご相談ください。食物アレルギーのあるお子さんは、特定の食品を増やす前に必ず主治医にご確認ください。